Körperintelligenz

In den ersten beiden Lektionen haben wir Ihren Füßen Bewusstsein und Flexibilität gebracht. Jetzt ist es Zeit für ein echtes "Krafttraining"! Die beiden heute vorgestellten Übungen sind Kernbestandteile des Barfußtrainings – sie verbessern direkt die Stabilität und Funktionalität Ihres Fußes.

Übung 1: Short Foot Training – Das "Aufziehen der Federn" Ihres Gewölbes

Das Ziel der Short Foot-Übung ist es, die Muskeln unter Ihrem Fuß aktiv anzuspannen, um das Gewölbe zu heben, ohne die Zehen zu krallen. Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, Ihren Fuß nur mit den Muskeln Ihrer Fußsohle kürzer zu machen.

Durchführung (Start im Halbkniestand):

1. Nehmen Sie eine halbkniende Position ein. Setzen Sie einen Fuß flach vor sich auf den Boden und stellen Sie sicher, dass die drei Punkte des Tripods (der Ballen unter der Großzehe, der Ballen unter der Kleinzehe und die Ferse) fest am Boden gedrückt sind.

2. Ohne Ihre Zehen zu beugen, versuchen Sie, den Ballen Ihrer Großzehe in Richtung Ferse "heranzuziehen". Es fühlt sich an, als ob Sie mit Ihrer Fußsohle den Boden "greifen" wollten, ohne dass sich der Fuß tatsächlich bewegt.

3. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Gewölbebereich anspannen und heben. Halten Sie diese Kontraktion für 2-3 Sekunden und entspannen Sie dann vollständig.

4. Wiederholen Sie dies 5-8 Mal.

Häufige Fehler & Hinweise:

• Fehler: Krallen oder Greifen mit den Zehen.

  • Korrektur: Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit vollständig auf das Fußgewölbe. Stellen Sie sich vor, Ihre Zehen ruhen entspannt und flach auf dem Boden.

• Fehler: Einen der drei Tripod-Punkte vom Boden anheben.

  • Korrektur: Stellen Sie sicher, dass alle drei Punkte während der gesamten Bewegung Bodenkontakt halten.

• Krämpfe? Das ist normal! Es bedeutet, dass diese Muskeln so nicht trainiert wurden. Entspannen Sie, machen Sie eine kurze Pause und fahren Sie sanft fort.

Übung 2: Fußpronation und -supination verstehen und kontrollieren

Viele Menschen denken, "Plattfuß" (Pronation) oder "Hohlfuß" (Supination) seien schlecht. In Wirklichkeit muss sich ein funktioneller Fuß flüssig zwischen diesen beiden Positionen bewegen können. Das Problem entsteht, wenn der Fuß in einer Position stecken bleibt und die andere nicht einnehmen kann.

Durchführung (Halbkniestand):

1. Beginnen Sie wieder im Halbkniestand und finden Sie den Tripod Ihres Fußes.

2. Halten Sie Ihre Hüfte stabil und bewegen Sie Ihr Knie langsam nach vorne, indem Sie es über Ihren zweiten und dritten Zeh ausrichten.

3. Beobachten Sie Ihren Fuß genau:

   • Wenn Ihr Knie hinten ist, befindet sich Ihr Gewölbe in einer höheren Position (Supination).

   • Wenn sich Ihr Knie nach vorne bewegt, senkt sich Ihr Gewölbe natürlich leicht ab und Ihr Fuß "spreizt" oder flacht sich leicht ab (Pronation).

4. Bewegen Sie Ihr Knie langsam in diesem Bereich vor und zurück und spüren Sie, wie sich das Gewölbe hebt und senkt.

Wichtiger Punkt: Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie gerade nach vorne über dem zweiten und dritten Zeh verläuft und nicht nach innen knickt (X-Beine). Gleichzeitig sollte die Hüfte stabil bleiben – lassen Sie sie nicht zur Seite herauskippen.

Wie Sie dieses Training in Ihr Leben integrieren können

• Steigerung: Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie beide Übungen auch im Stand üben.

• Anwendung im Alltag: Achten Sie beim Gehen bewusst auf die natürliche Abrollbewegung des Fußes von der Fersenlandung (leichte Pronation) bis zum Abdrücken vom Boden (Supination).

Heutige Kernpunkte

• Short Foot-Übung: Aktiviert die intrinsische Fußmuskulatur, um das Gewölbe aktiv zu unterstützen.

• Pronations-Supinations-Kontrolle: Trainiert den Fuß, flüssig zwischen Pronation und Supination zu wechseln.

• Wichtige Anweisung: "Knie über dem zweiten/dritten Zeh, Tripod beibehalten."

Vorschau auf die nächste Lektion: Nachdem wir nun die Stabilität auf einem Fuß gemeistert haben, werden wir in der nächsten Lektion in den Stand gehen, um Gleichgewichts- und Krafttraining durchzuführen und die Fußfunktion wirklich auf Ihre Haltung anzuwenden.