Körperintelligenz

Betrete deine Squat-Session nicht im Schlafmodus.

Wenn du hart trainieren und verletzungsfrei bleiben willst, musst du vor dem Training die richtigen Muskeln aktivieren. In dieser schnellen Aufwärmroutine für den Unterkörper führt Alex dich durch 7 dynamische Übungen, die entwickelt wurden, um deine Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel zu aktivieren – damit du stärker, sicherer und leistungsfähiger trainieren kannst.

Egal, ob du dich im Gym auf den Beintag vorbereitest oder zu Hause mit Körpergewicht trainierst – diese Übungen bereiten dich auf Erfolg vor.

Video-Tutorial: Aufwärmroutine für die untere Körperhälfte

Dauer: ~5 Minuten | Bewegungen: 7 | Fokus: Gesäß, Hüften, Oberschenkel, Core

Bevor du die Stange belädst oder mit Kniebeugen beginnst, stelle sicher, dass dein Unterkörper wach und ausgerichtet ist. Diese 7 Übungen bereiten deinen Körper auf sichere, kraftvolle Bewegungen vor.

Deine 7 Aktivierungsübungen für den Unterkörper

1. Beinschwünge

Wecke deine Hüften und lockere verspannte Beine.

• Fokus: Hüftmobilität, Dehnung von Oberschenkel und Waden

• Zweck: Bereitet Gelenke und Weichteile auf dynamische Arbeit vor

2. Der beste Stretch der Welt

Ein Klassiker für die Ganzkörper-Mobilität – aus gutem Grund.

• Fokus: Hüften, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß, Core

• Zweck: Verbessert Flexibilität und Koordination im gesamten Unterkörper

3. Kniebeugen mit Armstreckung

Schule dein Bewusstsein für die Squat-Bewegung und verbessere die Gelenkmobilität.

• Fokus: Squat-Mechanik, Hüft- und Brustwirbelsäulen-Mobilität

• Zweck: Stärkt Haltung und Balance bei komplexen Übungen

4. Beckenheben

Aktiviere deine hintere Muskelkette auf die richtige Weise.

• Fokus: Gesäß, unterer Rücken, Hüftstabilisatoren

• Zweck: Schützt Knie und Wirbelsäule, besonders unter Last

5. Seitlicher Ausfallschritt mit Kniehub

Trainiere Balance und Hüftkontrolle in der Frontalebene.

• Fokus: Seitliche Hüftbewegung, Stabilität

• Zweck: Verringert das Risiko des Einknickens der Knie bei Squats

6. Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

Öffne verspannte Hüften und füge Rotation hinzu.

• Fokus: Hüftbeuger, Rotationsmobilität

• Zweck: Hält die Wirbelsäule unter Belastung stabil und beweglich

7. Good Mornings

Ein grundlegendes Aufwärmtraining für die hintere Muskelkette.

• Fokus: Oberschenkel und Gesäßmuskeln

• Zweck: Fördert die richtige Form und beugt Verspannungen im unteren Rücken vor

Warum mit Barfußschuhen aufwärmen?

Barfußschuhe helfen dir, jede Bewegung zu spüren – so fällt es leichter, die richtigen Muskeln zu aktivieren, die Gelenkausrichtung zu verbessern und während des Aufwärmens eine bessere Haltung beizubehalten.

Weniger Polsterung und mehr Feedback helfen dir, bessere Gewohnheiten von Grund auf zu entwickeln.

Jede Wiederholung zählt lassen

Nimm dir 5–10 Minuten Zeit, um diese 7 Aufwärmübungen vor dem Beintag durchzuführen. Der Unterschied in Kontrolle, Kraft und Gelenkgesundheit wird für sich sprechen.

Trainiere besser von Grund auf:
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Haftungsausschluss: Höre immer auf deinen Körper. Stoppe bei Unbehagen. Dieses Tutorial dient nur zu Bildungszwecken. Die Teilnahme erfolgt auf eigenes Risiko.