Körperintelligenz

1. Warum solltest du den Pistol Squat üben?

Der Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge) ist eine anspruchsvolle Übung, die Kraft, Balance und Beweglichkeit verlangt.

• Mehr Stabilität und Kraft pro Bein – ideal für Laufen, Springen und andere Sportarten

• Bessere Core-Kontrolle – für eine aufrechte Haltung und saubere Technik

• Kein extra Equipment nötig – du kannst jederzeit und überall üben

Viele denken, dass der Pistol Squat unerreichbar ist. Mit den richtigen Progressionen und sauberer Technik kann jedoch jeder diese Übung lernen.
Hier findest du 5 aufeinander aufbauende Schritte, mit denen du deinen ersten Pistol Squat schaffst.

2. Video-Tutorial: 5 Progressionen für deinen ersten Pistol Squat

Länge: ca. 6 Minuten | Progressionen: 5 | Wiederholungen: 8–10 pro Übung in kontrolliertem Tempo

Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist: Mit diesen Schritten merkst du, wie deine Balance und Kraft von Einheit zu Einheit wachsen – bis du den vollen Pistol Squat sicher beherrschst.

3. Die 5 Progressionen im Detail

1. Box Assisted Squat – Unterstützte Box-Kniebeuge

• Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Core
• Ausführung:
  Setz dich kontrolliert auf eine stabile Box oder einen Stuhl, dann drück dich über die Ferse wieder hoch.
• Worauf achten:
  Hüfte nach hinten schieben, Knie über den Zehen ausrichten
  Bewegung langsam und kontrolliert ausführen

2. Box Step Downs – Absteigen von der Box

• Zielmuskeln: Exzentrische Kontrolle, Gleichgewicht, einbeinige Kraft
• Ausführung:
  Auf einer breiten, stabilen Box stehen. Mit einem Bein langsam absenken, bis die freie Fußspitze leicht den Boden berührt, dann wieder hoch.
• Worauf achten:
  Core fest anspannen, Oberkörper aufrecht halten
  Langsam absenken, nicht fallen lassen

3. Box Supported Pistol Squat – Pistol Squat mit Box-Unterstützung

• Zielmuskeln: Einbeinige Kraft und Kontrolle
• Ausführung:
  Auf einer Box sitzen, ein Bein nach vorn strecken. Über die Ferse des Standbeins hochdrücken, dann langsam wieder hinsetzen.
• Worauf achten:
  Über die Ferse arbeiten, Core aktiv halten
  Auf kontrolliertes Hoch- und Runtergehen achten

4. High Box Pistol Squat – Pistol Squat an einer höheren Box

• Zielmuskeln: Technik und Bewegungsumfang
• Ausführung:
  Eine höhere Box oder Plattform nutzen. Pistol Squat mit einem Bein gestreckt ausführen, Arme zur Balance leicht nach vorn nehmen.
• Worauf achten:
  Über die Ferse arbeiten, Core fest anspannen
  Knieausrichtung kontrollieren, nicht nach innen kippen

5. Negative Pistol Squats – Exzentrische Pistol Squats

• Zielmuskeln: Bewegungssteuerung und Stabilität
• Ausführung:
  Arme nach vorn, Core fest. Auf einem Bein langsam und kontrolliert tiefgehen, unten mit beiden Beinen wieder hochkommen.
• Worauf achten:
  Den Fokus auf eine langsame Abwärtsbewegung legen
  Gleichgewicht und Körperspannung halten

4. Warum Barfußschuhe dir das Training erleichtern

Beim Pistol Squat brauchst du eine stabile Basis und ein gutes Gefühl für den Boden.

Dicke, stark gedämpfte Schuhe schwächen das Feedback deiner Füße und machen dich instabil.
SAGUARO Barfußschuhe lassen deine Zehen sich natürlich spreizen, verbessern die Bodensensibilität und geben dir bei jeder Kniebeuge, jedem Ausfallschritt und jedem Aufstehen mehr Kontrolle.

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Ein Pistol Squat sieht schwierig aus, aber mit diesen 5 Progressionen baust du die nötige Kraft und Technik Schritt für Schritt auf.

Bereit?

Schnapp dir deine Ausrüstung, zieh bequeme Barfußschuhe an
und erwecke deine Kraft von Grund auf!